朝食は1日のスタートに欠かせない生活習慣です。
詳しくは、朝ごはんで太る？朝食欠食だけは避けたい理由で解説しています。
今回は、朝食にたんぱく質を食べるべき理由や、忙しい朝におすすめのたんぱく質食材を紹介します。
朝食にたんぱく質を食べるべき理由とは
たんぱく質といえば、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれる栄養素です。
身体をつくる材料として、欠かせない存在です。
忙しい朝からわざわざたんぱく質を食べるべきというには理由があります。
たんぱく質は、まとめ食べより分割食べ
日本人の食事摂取基準では、たんぱく質の摂取推奨量が定められています。
朝食でたんぱく質を食べなくても、昼や夜でしっかりとたんぱく質を多めに食べれば問題ないと感じるかもしれません。
ところが、たんぱく質は1度にまとめて食べるより、朝・昼・夕・（場合によっては間食）で均等に食べるほうが筋たんぱくの合成を高めることが分かっています。
参考：Mamerow MM, et al. J Nutr. 2014;144(6): 876–880
朝食にたんぱく質を摂って体内時計を整える
たんぱく質を構成しているアミノ酸の中の「トリプトファン」は、セロトニンやメラトニンというホルモンの材料になります。
体内で合成ができない栄養のため、食事から摂る必要がある必須アミノ酸です。
生体リズムや自律神経を整えるために働くと言われています。
朝食にたんぱく質を摂ることで、それらホルモンの材料をチャージできます。
朝食にたんぱく質を摂ると昼食以降の食欲を抑えられる
朝食にたんぱく質を摂取すると、食後の血糖値を上がりにくくすることに影響を与えることが分かっています。
朝食時の糖の吸収を抑えることで血糖値の上昇が抑えられます。
これは、昼食以降の食事にも影響を与え、その日1日の血糖値急上昇を抑えてくれるため、食欲の抑制にも効果があります。（セカンドミール効果）
忙しい朝におすすめのたんぱく質食材
忙しく朝は時間がないという人におすすめのたんぱく質食材を紹介していきます。
ゆで卵・温泉卵
卵は、1個当たり約6gのたんぱく質食材です。
ゆで卵、温泉卵は、スーパーコンビニでも手に入る手軽な食材です。
朝食時にフライパンをつかって目玉焼きを作る時間も、レンジで温める時間も不要なのでとてもおすすめです。
忙しい方は是非冷蔵庫内にストックしておきましょう。
魚の缶詰
朝から調理器具を使って洗い物を出したくない方におすすめなのが、魚の缶詰です。
1缶に含まれるたんぱく質量も、大きさにもよりますが、15ｇ前後の摂取ができるものもあります。
味付きの場合は水煮よりも塩分の摂取量が増えるので注意が必要です。
ヨーグルト
購入しておけば、事前の仕込み調理もいらない優秀食材です。
ヨーグルトと一言でまとめても、プレーンヨーグルト、味付きのヨーグルト、低脂肪ヨーグルト、無脂肪ヨーグルト、水切りヨーグルトなど種類は様々です。
よりたんぱく質が多く含まれているのは水切りヨーグルトです。
別名ギリシャヨーグルトとも呼ばれています。
プレーンヨーグルトは1個（70g入りの場合）約2.5g程度のたんぱく質量なのに対し、ギリシャヨーグルトは約10g程度のたんぱく質が摂れる商品が多く販売されています。
まとめ
朝から手軽にタンパク質を摂取して、1日の生活リズム、メンタルを整えたいですね。
今では、スーパーやコンビニでも上記のようなタンパク質食材が手軽に手に入るようになっています。
自炊が苦手、朝調理の時間がなかいという方も自分に合ったお手軽商品を探してみましょう。
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