★1日の摂取カロリーを控えたいけど、昼食や夕食は妻の作ってくれた弁当だから残せない
★外食が多くて食事量のコントールが難しい
こんな悩みを解決する方法として、朝食を抜くことが手軽でハードルも低いと考えている人はいませんか。
1日の始まりの朝食ですが、欠食することで身体に与える影響もあります。
今回は、痩せるための食事の第一歩として、朝食をどうするのがよいのか紹介します。
これを読んでわかること
●朝食の欠食は太るのか、欠食を避けるべき理由
●理想的な朝食は、何が揃っていればOK？
●お手軽だけど朝食には避けたい食品は
１、朝食欠食は太る？欠食を避けるべき理由とは
朝食欠食が身体に影響を与えることは沢山あると言われています。
今回は、「太る」原因に繋がる可能性のある理由に絞って紹介します。
朝食欠食は体温が上がらず代謝が低くなりやすい
人間は夜の間、体温を下げて脳や臓器などをお休みモードになっています。
朝に体温を上げて活動モードに切り替え代謝を高くすることで痩せやすい状態になることが見込まれます。
食事によってエネルギーをつくり体温を上げて、より代謝を高めてくれるため、朝食は食べることが重要だと言えます。
そのため、太らない習慣をつくるためには朝食欠食は避けるべきでしょう。
２、理想的な朝食は？
朝食に限らず、いわゆる「バランスの取れた食事」ができることが理想です。
バランスの良い食事のためには以下の３つを揃えた食事ができるとよいと言われています。
①炭水化物の多い食品
ご飯、パン、麺などいわゆる主食にあたるもの。
体内に入ると素早くエネルギーとして利用される糖質が含まれています。
炭水化物を抜いた朝食はエネルギー不足で集中力を十分に発揮することができないため外せません。
②たんぱく質の多い食品
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品
身体をつくる材料になります。
一度にまとめて吸収できないため、毎食こまめに摂取し満たしてあげることが重要です。
③ビタミン・ミネラル・食物繊維の多い食品
野菜、きのこ、海藻類。
朝食に食物繊維がしっかり摂取できると、昼食の血糖値を上げにくくなると言われています。（セカンドミール効果）
「炭水化物」・「たんぱく質」・「ビタミンミネラル食物繊維」を揃えた食事が理想的です。
①～③を揃えた例として2種類紹介します。
①ご飯＋②納豆＋③味噌汁
①パン＋②目玉焼き＋③サラダ（パンにのせてサンドイッチにするのもOK）
理想は分かっても現実的に朝食にゆっくり時間をかける余裕がすぐに作れない人もいるのではないでしょうか。
最後に、忙しく手軽な朝食でも避けたい朝食を紹介します。
避けたい朝食｜菓子パン
菓子パンは、お手軽度が高く忙しい朝にも選びやすい食品のように感じる方が多いかもしれませんが、菓子です。
パンは、いわゆる炭水化物の多い「主食」になる食材の中ではパンといえば、糖質に加えて脂質も多い特徴があります。
中でも菓子パンは、砂糖やクリームなどの糖質や脂質の摂取が多くなりすぎやすいため、食事として毎日食べるには不向きといえます。
パン食を選びたいのであれば、菓子パンではなく、食パン、フランスパンなどの甘くないパンにおかずを合わせるのが理想です。
手軽さを追求したい方は、野菜やたんぱく質も一緒に食べられるサンドイッチを選ぶようにしましょう。
砂糖がたっぷりのフルーツグラノーラ
菓子パン同様、砂糖の使用が多いフルーツグラノーラにも注意が必要です。
グラノーラの原材料はオーツ麦や玄米などの穀類を使って作られており、食物繊維も豊富な食品です。
手軽に食べられることから朝食にも人気は高いですが、作る際にシロップに絡めて焼き上げているため、市販の商品によって糖質が多いものは注意が必要です。
ついつい食べすぎてしまい糖質過多にもつながりやすい食材といえるでしょう。
グラノーラの原料にもなるオーツ麦を平たく押しつぶしただけのオートミールや、ドライフルーツやナッツを加えただけのミューズリーなどの方が、砂糖を添加したフルーツグラノーラより糖質が抑えられるためおすすめです。
朝食欠食をせず、理想の朝食に向かって
朝食欠食は健康になる機会を損なう危険な習慣です。
太らない食習慣のために朝食の欠食は選ばないようにしましょう。
さらに、理想の朝食に向けてスタートから100点を目指そうとせず、
食べる習慣をつくる、味噌汁をつける、などできるところから少しずつ挑戦してみてはいかがでしょうか。
