夜遅いご飯でも太らないための置き換え

夜遅いご飯でも太らないための置き換え

残業が多かったり、仕事のシフトで夜遅いご飯になってしまう人はいませんか。

夜ご飯が遅いと太ると言われている理由や、献立の置き換え具体例を紹介します。

 

なぜ、夜ご飯が遅いと太ると言われるのか

ぽっこりお腹

夜ご飯が遅いときにきに太ると言われる理由を解説します。

 

エネルギーとして使いきれず脂肪合成がすすむ

食べたものは、消化後に吸収されて体内に届きます。

消化吸収された糖や脂質は身体を動かすために必要なエネルギー源ですが、消費量が少なく余ると、脂肪の合成に使われていきます。

通常消化には2~3時間、脂っこい食事の場合は長いと4~5時間かかる場合もあるのです。

寝るまでの時間が2時間を切るような場合は、消費されず脂肪細胞に取り込まれて蓄積されていくため太ると言われています。

さらに通常深い眠りに入っている最中は、成長ホルモンの働きによって筋肉や肌などの修復や、脂肪分解がすすみます。

しかし食事直後に寝ると、胃腸が活動を続けて睡眠の質が下がり、成長ホルモンの分泌が減るため、太りやすい原因になります。

 

夜は脂肪合成が活発になる

脂肪をを蓄積し、脂肪の分解を抑えるなど脂質代謝の調整機能をもっている「BMAL1」というたんぱく質が体内にはあります。

BMAL1というたんぱく質は18時ごろから徐々に活性化され、22~2時にかけてもっとも活発になることがわかっています。

この時間帯に消化吸収された食事は脂肪として蓄積されやすい(=太りやすい)と考えられています。

 

夜遅いご飯になるときのポイント

夜遅いご飯

夜が遅くなるときの食事のポイントは、「消化のしやすさ」「カロリー(エネルギー)量を抑える」ことです。

もう少し具体的に説明します。

 

消化しやすいご飯

寝る前までに消化吸収を終わらせることが理想なので、夜が遅いご飯のときは消化のしやすさに気を付けましょう。

消化に時間のかかる脂っこい食事だけは気を付けましょう。

揚げ物、脂身の多い肉、ラーメン、菓子パンは控えるのがよいです。

また、食物繊維が多い食事を意識的に摂っている人(玄米ご飯など)も控えめにするとよいです。

 

カロリー量を抑える

「夜遅いご飯が太る原因」で先述したように、夜遅いご飯ではエネルギーが消費しきれず脂肪細胞に吸収されてしまいます。

エネルギー消費量も少ない時間帯なので、カロリーを抑えるようにしましょう。

ご飯を半分程度にしておくか、夕方に間食を挟んで、主食だけ先に食べておくのがおすすめです。

 

夜が遅いご飯になるときの置き換え献立

夜が遅いご飯は実際に何を食べたらよいのかをお伝えしていきます。

料理の置き換え表にして紹介します。

夕食の献立の参考にいかがでしょうか。

置き換え前 置き換え後
ポテトサラダ・マカロニサラダ グリーンサラダ

・ポテト、マカロニ→野菜
・マヨネーズ→ノンオイルドレッシング

鶏の唐揚げ サラダチキン
豚肉の生姜焼き 豚しゃぶ
アジフライ、天ぷら お刺身
ホワイトシチュー ポトフ
カレーライス 白米+スープカレー

 

まとめ

睡眠

夜遅くなる食生活は、身体にとっては太りやすい環境です。

食事時間から睡眠時間が短い場合は、睡眠の質も落として疲労回復にも影響します。

食事の内容を低脂質、低カロリー、消化のよいものを意識して選ぶことで体調管理してみてはいかがでしょうか。

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