太るお酒の飲み方とは？太る原因と太らないお酒飲み方を紹介！

「会社の付き合いでお酒を飲む機会が多い」

「お酒が好きで毎日飲むけど、お腹周りや体重が気になる」

お酒で太ると言われる理由

「お酒で太る」と言われるのはなぜでしょうか。

お酒に含まれるアルコールの特徴や栄養素、「おつまみ」の観点からその理由を紹介します。

お酒のエネルギーはやや高め

アルコールのエネルギーは１ｇあたり7.1kcal、糖質とたんぱく質は1g４kcal、脂質は9kcalです。

つまり、脂質の次に高いということになります。

「アルコールはエンプティカロリーだから太らない」と言われることもありますが、0kcalという意味ではありません。

• 身体に吸収されたアルコールは熱として発散されてしまい身体に蓄えられることがない
• 栄養素もほとんどない

という2点から、アルコールはエンプティカロリーと言われています。

摂取量も重要ということがお分かりいただけますでしょうか。

お酒で「おつまみ」などの食事量が増える

お酒そのものの摂取量だけでなく、一緒に何を食べるかも重要です。

糖質・たんぱく質・脂質の代謝よりもアルコールの代謝は最優先される特徴があります。

さらにアルコールを代謝分解するためには、ビタミンやミネラルなどの栄養素が必要になります。

そのため、お酒と一緒に食べたものの糖質・たんぱく質・脂質の代謝に必要な栄養素が不足してしまうと代謝できず、脂肪として蓄えられると言われています。

お酒のお供である食事が、高カロリーになってしまうと、太ることに繋がりかねません。

ここまで聞くと、食事を食べずお酒だけ飲めばよいという考えてしまうかもしれませんが、騙されないでください。

アルコールは胃ではゆっくり吸収されて小腸では素早く吸収されるので、空腹でお酒だけを飲む行為は、腸まで到達するスピードが速く血中アルコール濃度が上がることに繋がります。

太らないようにお酒を楽しむためには、食事の内容とお酒の飲み方を工夫していくことが大事といえます。

お酒の種類によっては含まれる「糖質」

お酒の種類によって糖質の含有量に違いがあるのは１つの特徴です。

前述した通りお酒を飲むと体内ではアルコール代謝が優先されるので、お酒に含まれる糖質量も多くなりすぎると太る原因に繋がります。

• 糖質が含まれるお酒・・・ビール、日本酒、ワイン、梅酒、果実酒、リキュールをつかったカクテル
• 糖質が含まれない・・・ウイスキー、焼酎、ブランデー、ウォッカ、（ジン、ラムもほぼ含まれません）

蒸留酒は糖質を含まれません。

糖質が含まれるお酒の中でも、梅酒・果実酒のように漬け込むようなもの、リキュールを使ったカクテルは糖質が特に高くなりやすいです。

そして、蒸留酒で糖質が含まれなくても、割りものに甘いジュースや果物等の糖質を含んだものは糖質摂取量が増えるので注意しましょう。

蒸留酒は、アルコール濃度が高い特徴もあるため、水や炭酸水、お茶などで割るのがおすすめです。

お酒の種類別のエネルギー量、糖質量、アルコール量の比較表も後述しておりますので、合わせてご覧ください。

お酒で太らないための飲み方

お酒で太らないためには、「節度あるお酒量と食事の両方が大切だ」という結論です。

では、実際どの程度のアルコール量が適量で、食事は何に気を付けて選べばよいのか、ポイントを紹介します。

お酒の適量を守る

厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」では、「節度ある適度な飲酒量」が示されています。

その量は、

1日平均純アルコール量＝20ｇ程度

女性や高齢者、フラッシング反応（ビールコップ1杯程度で起きる顔面紅潮などの症状）が起こる場合はこれより少ない量にすることが推奨されています。

なぜアルコール20ｇなのかというと、

日本の男性を対象とした研究や欧米人を対象とした研究の集積して検討した結果、死亡率が低くなる摂取量だということから設定されています。

アルコール摂取量が増えてしまいがちな方は横に水や炭酸水などを置き、交互に飲むことでアルコール摂取を抑えることがおすすめです。

参考

健康日本21（アルコール）

お酒の種類別アルコール量一覧

• ビール（アルコール濃度約５％）　500ml（ロング缶）
  エネルギー量約195kcal 、糖質約15.5g
• 日本酒（アルコール濃度約15％）　180ml（1合）
  エネルギー量約200kcal、糖質約8.8g
• 白ワイン（アルコール濃度約12％）　180ml（1/4本）
  エネルギー量約135kcal、糖質約3.6g
• 梅酒（アルコール濃度約13％）　180ml（0.6合）
  エネルギー量約293kcal、糖質約39.1ｇ
• 焼酎（アルコール濃度約25％）　110ml（0.6合）
  エネルギー量約212kcal、糖質約0ｇ
• チューハイ（レモン風味）　350ml（レギュラー缶）
  エネルギー量約180kacl、糖質約9.8g
• ウイスキー（アルコール濃度約40％）60ml（ダブル）
  エネルギー量約136kacl、糖質約0g
• ブランデー（アルコール濃度約40％）60ml（ダブル）
  エネルギー量約135kacl、糖質約0g
• ウォッカ（アルコール濃度約40％）60ml（ダブル）
  エネルギー量約143kacl、糖質約0g

お酒におすすめなおつまみ

カロリーオーバーにならないような食事という観点から、一般的にお酒がよくすすむ揚げ物やジャンクフードには要注意です。

カロリーが低い野菜・きのこ・海藻などを使った料理や、低糖質、低脂質なたんぱく質食材もおすすめです。

サラダ、酢の物、冷ややっこ、刺身などいかがでしょうか。

まとめ

• お酒に含まれるアルコールは熱として発散されてしまい身体に蓄えられることがない
• アルコールの代謝にエネルギーや栄養が使われてしまい、一緒に摂った食事が代謝できず、脂肪として蓄積されやすい
• 糖質が含まれないお酒は蒸留酒（焼酎、ウイスキーウォッカなど）
• アルコールの適量を守るためにも、片手に水を用意する
• おつまみに揚げ物やジャンクフードを食べるのは避ける

参考

e-ヘルスネット　アルコールのエネルギー（カロリー）