楽しく過ごした連休明けの勤務日に身体がだるいと感じたことがありませんか。
実はこれは「社会的時差ぼけ」かもしれません。
「社会的時差ぼけ」は肥満や糖尿病などの発症リスクが高くなることが判明しています。
今回は、連休の過ごし方のポイントをお伝えします。
社会的時差ぼけって何？
人は、睡眠・体温・血圧・ホルモン分泌などが約25時間の体内時計のリズムで調整されていると言われています。
1日は24時間なので、生活習慣を整えておかないと少しずつ体内時計と生活時間にずれが生じてしうのです。
これを「社会的時差ぼけ」といいます。
体内時計と生活時間のずれが生まれやすいのが、毎週末や連休です。
夜更かし、朝寝坊、二度寝などの生活習慣サイクルを乱してしまうと、週が明けた出金時に「身体がだるい」状態を招いてしまいます。
社会的時差ぼけで疾病発症のリスクが上がる
アメリカの過去の研究では、社会的時差ぼけによって昼間の眠気が起こり、結果として以下のような状態を招くことが報告されていました。
・脳の働き低下
・抑うつ増大
・仕事のパフォーマンス低下
2015年にはそれに加えて、社会的時差ぼけが肥満や糖尿病、心臓病の発症リスクを高めることが明らかになりました。
社会人にとって、仕事のパフォーマンス低下や抑うつ増大などの症状は自分の人生の質を下げることに繋がります。
加えて疾病発症のリスクが上がるとなると、「社会的時差ぼけ」の抱える問題は決して小さくないと言えます。
アメリカピッツバーグ大学心理学部のパトリシア ウォン氏の研究概要と結果を簡単に紹介します。
〇対象
自宅外で週25時間以上働く30～54歳の男女447名
〇内容
①腕時計型の活動量計を1日装着し、睡眠・活動時間を記録。
②運動や食生活に関するアンケート
〇結果
・参加者のうち85％が、平日より休日の睡眠時間が長い。
・平日と休日の睡眠時間の差が大きい人は、「BMIが高い」「ウエスト周囲経が大きい」「コレステロール値は高値」な傾向。
・平日と休日の睡眠時間の差が大きい人は、糖尿病予備軍と判定される割合も高い。
（血糖値を下げるインスリンの効きが悪くなるインスリン抵抗性が起きる割合が高い）
参考
Weekday Sleep Changes May Raise Risk of Diabetes, Heart Disease(米国内分泌学会 2015年11月18日)
Social Jetlag, Chronotype, and Cardiometabolic Risk(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2015年11月18日)
休日の過ごし方ポイント
肥満や糖尿病とは無縁でいるためには、体内時計を整えておくことが重要であることがお分かりいただけましたか。
体内時計を整えておくためのポイントを２つ紹介します。
★起床時間と睡眠時間は休日も平日通り
体内時計のサイクルは約25時間。
自然に身を任せていると、どうしても体内時計がズレてしまうため、意識的に整えておく必要があります。
平日との睡眠時間の乖離も避けたい習慣です。
そのため、毎日同じ時刻に就寝・起床することがポイントです。
「やることないから寝よう」という無計画な休日はかえって体内時計を狂わせる原因になりかねません。
朝に予定を入れ、起床時間を整える工夫をするのがおすすめです。
★食事は寝る前2～3時間前に済ませる
食事の時間も体内時計を整えるためには重要です。
食事をすると胃・脳・肝臓などの体内が活発に動き、食事で摂取したものが消化吸収されるには2～3時間が必要と言われています。
そのため食後2～3時間以内の睡眠は質が下がりやすくなります。
睡眠の質が下がると朝寝坊・二度寝などの習慣に繋がりやすくなるため、夜遅くまで食事や会食を楽しみ続ける、テレビを見ながらお菓子をつまむなどの習慣を作らないように注意しましょう。
まとめ
平日にどれだけ規則正しい生活をしていても、休日の過ごし方次第で疾病リスクが上がることが分かっています。
これらには体内時計が関わっており、体内時計のズレは、仕事のパフォーマンスにも影響します。
休日も平日と同様に起床・睡眠を摂り、健康で快適な毎日を謳歌しましょう。
