無自覚のうちに睡眠の質を下げている!今すぐ見直したい行動

無自覚のうちに睡眠の質を下げている!今すぐ見直したい行動

寝不足で仕事のミスが増えた、効率が下がった、という経験は誰もがあるのではないでしょうか。

中には自覚なく寝不足になって仕事のパフォーマンスが下がってしまっているケースもあります。

今回は、仕事のパフォーマンスを無自覚のうちに下げないための工夫について紹介します。

 

日本人の20%以上は、睡眠の質に満足できていない

睡眠の質に不満

厚生労働省が行っている国民健康・栄養調査(令和元年)によると、1日の平均睡眠時間は6時間以上7時間未満の割合が最も高く、男性 32.7%、女性 36.2%という結果です。※1

睡眠時間が6時間未満の者の割合は、男性 37.5%、女性 40.6%であり、決して少なくありません。

さらに、睡眠で重要なのは、睡眠時間より、睡眠の質です。

同調査の睡眠の質に関する質問では、男女ともに睡眠の全体の質に満足できなかったと回答した割合は男性21.6%、女性22.0%と国民の約5分の1は睡眠に満足できていない状況です。

 

参考 国民健康・栄養調査(令和元年)|厚生労働省

睡眠の質の基準

そもそも、睡眠の質とは何を基準にいわれるのでしょうか。

睡眠の質の判断は実は難しいと言われていて、起床後に自分で判断する主観的な睡眠の質と、睡眠中の脳波などを用いた客観的評価の結果にズレが生じることもあり、

主観的評価では「質が悪くない」と感じていても脳波などの客観的評価においては睡眠の質が低いという結果がでる人やそのまた逆の人も一定数いるとも言われています。

そのため、「客観的評価と主観的評価が一致していれば、睡眠の質が良い」「自分の主観的評価がよければ睡眠の質が良い」とも限らないということです。

そんな中、厚生労働省が上記のことを踏まえた上で、睡眠の質の基準について以下のように述べています。

  • 体内時計が自然界のリズムに同調しており、朝起きて夜寝る生活習慣になっている
  • 個人に必要となる睡眠時間が確保されている
  • 日中に過度な眠気や意図しない居眠りがなく、ぐっすり眠れる
  • レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが規則的である
  • 就寝してから入眠までに時間がかからず、すぐに眠れる
  • 起床してから行動開始までの推移が円滑であり、気持ち良く目覚めることができる
  • 主観的な睡眠の満足感を得ている

 

睡眠時間はもちろんですが、日中の過ごし方が睡眠の質に大きく影響していることが分かります。

 

参考 より健康的な睡眠を確保するための生活術|厚生労働省

睡眠の質を低くする行動とは

睡眠の質が低くする行動は大きく分けると「習慣」「環境」「ストレス」の3つです。

整理してみましょう。

 

習慣①就寝・起床時間が日によって異なり、生活リズムが不規則

睡眠の質を下げないために、体内時計を一定にしておくことが重要となります。

勤務形態によって生活リズムが崩れやすい人はもちろん、休日になると起床時間が遅くなる場合も体内時計が崩れる原因となります。

週末に起床時間を遅くする人は、社会的時差ぼけ症状が出て生活リズムが崩れやすくなるため要注意です。

可能な限り就寝起床時間は一定にする、朝起きて朝日を浴びて体内時計をリセットするなどの工夫をしましょう。

 

関連記事 社会的時差ぼけが肥満を招く|予防のためのポイントとは

 

習慣②就寝直前の入浴

寝る直前の入浴が睡眠の質を下げる

入浴が睡眠の質のために重要な理由は2つ。

  • 副交感神経を優位にして眠りやすくする
  • 体内温度を変化させて眠気を誘発する

睡眠の質の高める入浴方法としては、あまり熱さを感じない少しぬるめのお湯(40度程度)にゆったり浸かることです。

入浴時に体温を上げて、入浴後に神父体温を下げることも重要なため、就寝1~2時間前に入ることが理想です。

 

習慣③就寝前にブルーライト(テレビ、PC,スマートフォンなど)を浴びる

スマホのブルーライト

ブルーライトは質の良い睡眠に重要なメラトニンというホルモンを減らしてしまうことから、眠気を弱めると言われています。

PCやテレビと比較して、スマートフォンのブルーライトは強く出ていることも分かっています。

ある研究によると、午後9時以降にスマートフォンを仕事関係でチェックする頻度の高い人は、疲労が蓄積し翌日の仕事が積極的にできなくなるということが発見されています。※3

夜間のスマホ使用によって睡眠の質を下げるばかりか睡眠時間自体も短くなる傾向であったそうです。

仕事関係の連絡もスマホで気軽に取れてしまう現代だからこその弊害と言えるでしょう。

 

※3 真夜中のスマホに疲れ果てるビジネスマン|サン・クロレラ参考サイト

 

習慣④就寝前の飲食(食事全般、カフェイン、飲酒)

就寝前の食事

就寝前の飲食そのものは要注意です。

就寝直前の食事は、睡眠中にも内臓を動かし続けることとなり、睡眠を浅くする原因となってしまいます。

カフェインに覚醒作用があることは有名ですが、摂取後5~8時間は体内に内在して効果が続くと言われています。

就寝時間の8時間前にはカフェインの摂取を控えましょう。

(コーヒー、紅茶、玉露、エナジードリンクなど)

寝酒は睡眠薬変わりに活用する方もおり、「よく眠れる」と勘違いしている人も多いですが、途中覚醒が増える原因であり、睡眠の質は下がります。※4

就寝前の飲食の対策としては、食事全般は就寝前の3時間前までに終えられるのが理想です。

食事の内容も翌日の仕事のパフォーマンスに影響することが分かっています。

長時間勤務や遅番などで帰宅が遅く、就寝までの時間が必然的に短くなってしまう場合は、脂質の少ない消化のよい食事を心がけましょう。

関連記事

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夜遅いご飯でも太らないための置き換え

 

参考

※4 Reviewing alcohol’s effects on normal sleep(国際アルコール学会 2013年1月22日)

習慣⑤喫煙

寝たばこが睡眠の質を下げる

喫煙のニコチンにも覚醒作用があることから睡眠を浅くすることも分かっています。※5

 

参考

※5 健康づくりのための睡眠指針 2014  厚生労働省健康局

 

環境

主に寝室の環境です。

温度や湿度、広さ、明るさ、音などが影響します。

温度 夏は25度、冬は15~18度。
※エアコンの設定温度では、冷房は25~28度、暖房は18~22度が目安
湿度 50~60%です。
40デシベル以下(40デシベル:図書館くらいの静かさ)
明るさ うっすら物が見えるくらいが理想
※部屋の電球は温かみのある白熱灯などを選ぶと◎

 

ストレス

ストレス

健康な人は日中は交感神経優位、眠るときは副交感神経が優位に働きます。

ストレスなどの原因で自律神経のバランスが崩れると不眠や睡眠の質を下げることに繋がります。

うつ病になると 9 割近くの人が何らかの不眠症状を伴っているとも言われており、精神状態も非常に重要といえます。

 

参考

健康づくりのための睡眠指針 2014  厚生労働省健康局

 

明日から取り入れたい!睡眠の質UP習慣

睡眠の質を上げる習慣

睡眠の質は、翌日の仕事のパフォーマンスに大きく影響します。

睡眠の質が低いことはそのまま寝不足として翌日の仕事のパフォーマンスに影響するばかりか、朝食欠食などまた別の原因を生み出してしまうこともあります。

原因が分かっていないけどなぜかいつもよく眠れない方はもちろん、無自覚でも睡眠の質が悪いケースもあるため、上記で紹介した習慣がある方は一度習慣や環境を整えてみましょう。

 

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