緑茶は世界から注目されているヘルシードリンクです。
今回は、緑茶に含まれるダイエットに期待できる成分やおすすめの飲み方について紹介します。
緑茶に期待できるダイエット効果
緑茶には様々な成分が含まれています。
今回はダイエット効果に繋がる働きを紹介します。
エネルギー代謝を上げる
緑茶に含まれるカテキン「エピガロカテキン-3-ガレート（EGCG）」は、肝臓の働きを活性化し、脂質代謝を上げることでエネルギー消費を高めることで体脂肪を燃やす手助けをすることが期待されています。
最近の研究で、脂肪燃焼をする褐色脂肪細胞を活性化させることでエネルギー消費を増加させているという研究結果もが出てきています。
参考
※1 茶カテキンの、太りにくい体質に関与する「褐色脂肪組織」への作用を検証 花王
血糖値の上昇を抑える
茶カテキンは食後血糖値の上昇を抑える働きもあります。
ご飯、パンなど、人のエネルギー源として必要な糖質を摂取すると血糖値が上がります。
血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げるように働きます。
インスリンというホルモンは、糖質を脂肪として溜め込むためにも働きます。
血糖値が急上昇するような糖質に偏った食事をすると、インスリンの分泌量も過剰になるため脂肪を作る働きを促します。
緑茶は、腸からの糖の吸収を抑えてくれるため、結果血糖値の上昇を抑えてくれます。
血糖値の上昇を抑える働きを得るためには食前に緑茶を飲むのがおすすめです。※2
参考
コレステロールの吸収を抑える
緑茶に含まれるカテキンは、食事中のコレステロールの吸収を抑える働きもあります。
中でも、動脈硬化を引き起こす原因になるLDLのコレステロール値を下げることが分かっています。
とある実験では、通常の緑茶の3倍量のカテキンが含まれたお茶を1日2回飲み続けると2か月後あたりからLDLコレステロール値の低下が見受けられています。
継続して摂取することで効果が期待できそうですね。
参考
※4 Kajimoto O et al. J Clin Biochem Nutr 33,101-111.（2003）
ダイエット効果を期待した緑茶の飲み方ポイント
ダイエット効果を期待できる成分のカテキンについては先述した通りです。
カテキンの効果を期待したい人は、どれくらいの量をどうやって飲めばよいのでしょうか。
ダイエット効果を期待できる緑茶の摂取量
上記に記述したようなカテキンのダイエット効果を期待するには、1日540mg以上摂取すると良いと言われています。
湯呑1杯（150ml）に約50～70mgのカテキンが含まれているので、1日約10杯が目安です。
濃いめに出すとカテキンが流出する量も増えるのでおすすめですが、カテキンは苦み成分でもあるため、苦手な人は注意しましょう。
ペットボトルの緑茶は急須のお茶の半分以下というデータもあるため、市販の場合は高濃度カテキンのお茶を選ぶとよいでしょう。※5
緑茶といえば、摂取量に注意したいのが、カフェインです。
眠気覚ましや集中力UPの効果が見込めますが、過剰摂取はめまい、不眠などの危険もあります。
日本ではカフェインの摂取量について上限量の目安は定められていません。
世界に目を向けてみると、様々な機関が見解を発表しています。
欧州食品安全機関（EFSA）では健康な成人（妊婦を除く）は一日あたり400mg以下であれば、健康に悪影響を与えないとしています。
緑茶だけでカフェインを400mg摂取しようとすると、湯呑（150ml）で13杯ほどです。※6
カテキンの効果が見込める10杯であればカフェイン量も問題ないと言えますが、他の飲み物などからもカフェインを摂取する場合は、注意が必要です。
参考
※5 ペットボトルのお茶と急須で淹れるお茶の味は違うのですか？成分と茶葉の違いを解説 お茶の山麓園
ダイエット効果を期待できる緑茶を飲むタイミング
血糖値を上げない、コレステロールの吸収を抑えるなどの効果を期待するためには、食前の摂取がおすすめです。
まとめ
緑茶に含まれるカテキンはダイエットの見方になる効果が多く期待できます。
緑茶を飲んでいれば何をどれだけ摂取しても痩せられるわけではありませんので、日常の食事に加え、お茶の選び方も工夫してみてはいかがでしょうか。
