夕方になると足が浮腫んできた、とお困りの従業員様はいませんか。
夕方だけでなく起床時に顔のむくみを感じる人もいます。
むくみの原因は、病気や薬剤、さらに女性の場合はホルモンバランスの変化によるものなど原因は様々ですが、食事のとり方でもむくみを引き起こすことがあります。
今回は、食事が原因で引き起こされるむくみと、その対策について紹介します。
むくみを引き起こす食事
むくみとは、身体に余分な水分がたまってしまっている状態です。
むくみを引き起こす原因になる食事を３つ紹介します。
- 塩分のとりすぎ
- お酒の飲み過ぎ
- 糖質にかたよった食事
それぞれ解説します。
塩分のとりすぎ
塩分をとりすぎると血液中のナトリウム濃度が高まります。
血液はその濃度が一定に保たれるようになっているため、塩分をとりすぎて血液の濃度が濃くなると、水分を体内に溜め込んで薄めるように働き、むくみが引き起こされます。
以下の摂取が日常的になっていませんか。
- インスタント食品
- レトルト食品
- 外食
- 惣菜
- スナック菓子
- 漬物
- 練り製品
- ハムベーコンなどの肉加工品
お酒の飲みすぎ
お酒を飲み過すぎて血液中のアルコール濃度が高まると血管が拡張して水分が漏れ出てむくみを引き起こします。
さらにお酒に含まれる利尿作用によって水分をとる量が増えることや、お酒のお供であるおつまみは塩分が多い食事が多いため、塩分のとりすぎによるむくみも生じやすくなっています。
お酒の1日の摂取目安は1日に純アルコール量20g（女性は半分程）が理想といわれています。
ビールのロング缶1本、７％のチューハイなら350ml1本、日本酒は1合程度です。
お酒を飲み過ぎている人は飲む量を減らしてむくみ予防に努めましょう。
糖質にかたよった食事
糖質にかたよった食事もむくみの原因になりえます。
糖質とは、ご飯・パン・麺類、砂糖を多く含むお菓子類などに多く含まれます。
糖質にかたよった食事をとると一定に保たれている血糖値の急上昇を招きます。
血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが働くと、排泄予定だった水分が腎臓で再吸収され身体の水分量を増やし、溜まりやすくなります。
糖質にかたよりすぎてたんぱく質不足になる低栄養状態もむくみを引き起こします。
バランスよく食事することがむくみ予防にも繋がっています。
むくみを解消する食べ物
塩分のとりすぎによるむくみの解消には、「カリウム」というミネラルの摂取を増やすのがポイントです。
カリウムの余分なナトリウムを排出する働きによって、むくみの解消を助けてくれます。
カリウムは、野菜、果物、芋類、豆類などから積極的に摂取できます。
| カリウムを含む食材例 | 100gあたりのカリウム含有量（mg) |
| ほうれんそう | 690 |
| 冷凍えだまめ | 650 |
| 小松菜 | 500 |
| アボカド | 590 |
| バナナ | 360 |
| キウイ | 300 |
| 里芋 | 640 |
| さつま芋 | 480 |
| 納豆 | 660 |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
▼カリウム摂取のポイント
カリウムは水に溶けるため、生食できるものが摂取効率が高いといえます。
火を通す場合は、さっと茹でたり、蒸す、レンチンがおすすめです。
まとめ
むくみの原因は１つではありません。
しかし食事の工夫次第で対策がが可能です。
むくみが慢性化している場合、病気などの原因が隠れていることもあるため、医療機関を受診しましょう。
